Nichts geht mehr: Was tun gegen Prüfungsangst?

Da sitzt du nun in der mündlichen Prüfung. Du bist den Stoff nochmal intensiv durchgegangen, hast mit deinen Kommiliton*innen zusammen gelernt und dir unzählige Moderationskarten beschrieben. Und dann das: Es ist alles weg, wie aus deinem Gehirn gelöscht. Ein Blackout und eine Vollkatastrophe. Die Prüfungsangst hat zugeschlagen.

Ist jetzt alles gelaufen, die Prüfung nicht bestanden und musst du dir vielleicht auch noch Gedanken über deine Zukunft machen? Ganz sicher nicht. Eine Prüfung kann man in der Regel wiederholen, Prüfer*innen kennen das Thema Prüfungsangst und haben Verständnis dafür. Und es gibt einige Tricks, mit denen du deine Prüfungsangst leicht überwinden kannst.

Was ist Prüfungsangst genau?

Das Wort Prüfungsangst ist eigentlich irreführend. Denn es beschreibt eigentlich die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung und nicht die Angst vor einer Prüfung. Sie hindert dich also daran, dein Wissen und Können während einer Prüfung unter Beweis zu stellen. Und bitte nicht verwechseln mit dem Prüfungsstress – den macht sich jede*r mehr oder weniger selber.

Auslöser für Prüfungsangst gibt es einige:

• schlechte Vorbereitung
• unrealistische Erwartungen und Perfektionismus
• blockierende Gedanken
• Druck von außen
• Versagensangst
• Schreckensszenarien

Die Prüfungsangst oder soziale Bewertungsangst, wie sie im Fachjargon genannt wird, ist nicht unbedingt die Angst zu versagen. Es handelt sich eher um die Angst vor den Folgen und Gedanken wie: „Die Leute zeigen nach der versemmelten Prüfung mit dem Finger auf mich und machen sich lustig. Ich gehöre dann nicht mehr dazu.” Wer unter Prüfungsangst leidet, hat Angst, sich zu blamieren, abgelehnt oder sogar ausgelacht zu werden. Menschen mit Prüfungsangst spulen immer den gleichen Film vor dem inneren Auge ab: „Jetzt bloß keinen Fehler machen. Wenn ich es nicht schaffe, bin ich ein Versager.”

Leidest du an Prüfungsangst?

Wie stark ist deine Prüfungsangst? Unser Selbsttest kann dir dazu erste Hinweise geben. Aber: Er kann keine medizinisch-psychologische Diagnose ersetzen.

• Ich stelle mir oft vor, wie ich in der Prüfung versage.
• Wenn ich durchfalle, halten mich alle für einen Versager.
• Ich fühle mich den Prüfer*innen meist hilflos ausgeliefert.
• Ich muss unbedingt bestehen.
• Wenn ich nicht bestehe, weiß ich nicht, wie es weitergehen soll.
• Ich habe mit Prüfungen bisher nur schlechte Erfahrungen gemacht.
• Ich habe bei Prüfungen immer Pech – und es kommt genau meine Lernlücke.
• Ich habe mich aus Angst schon mal vor einer Prüfung gedrückt.
• Ich schlafe vor Prüfungen extrem schlecht.
• Der Lernstoff ist so groß – das kann man unmöglich alles lernen.
• Alle anderen können das schon, nur ich bin anscheinend zu doof dafür.
• Ich kann mir Dinge einfach ganz schlecht merken.
• Ich habe Angst davor, zu viele Aufgaben nicht lösen zu können.
• In der Prüfung habe ich immer schweißnasse Hände.
• Ich glaube, der*die Prüfer*in mag mich auch gar nicht.
• Wenn ich das nicht weiß, blamiere ich mich bis auf die Knochen.
• Meine Familie wird von mir sehr enttäuscht sein, wenn ich nicht bestehe.
• Wenn ich nicht weiterweiß, breche ich die Prüfung ab.

Auflösung:
Dieser Selbsttest kann dir erste Anhaltspunkte liefern, ob und wie stark du von Prüfungsangst betroffen bist. Hierbei gilt: Konntest du mehr als fünf der Aussagen zustimmen, ist Prüfungsangst definitiv ein Thema bei dir.

Die körperlichen Symptome von Angst

Gehen wir mal ein paar Jahre zurück – sagen wir bis in die Steinzeit. Wir sitzen zwar gerade nicht in einer Prüfung, aber diese Raubkatze dort gegenüber mit den großen Zähnen sieht in uns sein nächstes Mittagessen. Wir sind maximal gestresst und haben Angst. Wenn es uns an den Kragen geht, schüttet unser Körper Hormone wie Adrenalin und Kortisol aus. In Sekunden steht uns sämtliche Energie für den Sprint um unser Leben zur Verfügung. Die Symptome sind:

• die Bronchien und Pupillen weiten sich
• der Puls beschleunigt
• der Verdauungsapparat wird gedrosselt
• die Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert

Angst mobilisiert also unsere  Leistungsreserven und wir können Spitzenleistungen abliefern. Ist auch besser als gegessen zu werden, oder? Angst wirkt also manchmal leistungssteigernd. Prüfungsangst hat hingegen diese Symptome:

• feuchte Hände
• Mundtrockenheit
• Übelkeit
• Bluthochdruck
• Durchfall
• Konzentrationsfähigkeit
• Schwindelattacken
• Denkblockaden

Am Ende steht der Kontrollverlust über das Erlernte und der Blackout.

Die schlechte Nachricht: Prüfungsangst ist oft erlernt

Prüfungsangst und Selbstwertgefühl sind stark miteinander verknüpft. Wie sich das eigene Selbstwertgefühl entwickelt, wird oft schon in der Kindheit manifestiert. Gerade als Kind sind fehlender Respekt dir gegenüber, Spott und Bloßstellungen ein wichtiger Indikator für ein schlechtes Selbstwertgefühl im späteren Erwachsenenleben. Du wirst ängstlicher gegenüber Unbekanntem und kannst daraus eine Prüfungsangst entwickeln.

Die gute Nachricht: Du kannst Prüfungsangst verlernen!

Richtig gehört! Zuallererst musst du dir klarmachen, dass eine nicht bestandene Prüfung nicht das Ende der Welt bedeutet. Nimm zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch, auch eine Art von Prüfung. Der menschliche Faktor ist hier viel wichtiger als bloßes Zahlenwerk auswendig aufzählen zu können. Ein Vorstellungsgespräch ist nur eine zeitliche Ausnahmesituation und die meisten Personaler*innen haben Verständnis für Nervosität oder Blockaden. Daher wäre es auch eine Möglichkeit, am Anfang des Gesprächs auch offen zu sagen, dass du nervös bist.

Um deine Prüfungsangst zu verlernen, hier die besten Tipps dazu:

Beginne rechtzeitig zu lernen. 

Aufschieberitis bringt nur Stress und weniger Erfolg. 

Teile dir deine Lerneinheiten gut auf und mache regelmäßig Pausen.

Stichwort Pause: Nur in Ruhephasen kann dein Gehirn das Erlernte auf der richtigen Festplatte, dem Langzeitgedächtnis speichern. Achte vor Prüfungen auf ausreichend Schlaf und verschiebe den nächsten Kneipenbesuch auf nach der Prüfung.

Trainiere Prüfungssituationen mit einer*m Bekannt*in. Denkt euch einfach, ihr seid in einer Quizshow. Dein Gegenüber stellt dir die Fragen und du punktest mit deinem erlernten Wissen.

Kenne deine Ängste. Schreibe deine Ängste und mulmigen Gefühle, die du vor Prüfungen hast, einfach mal auf. Schreib dir den Streß aus der Seele und mach Platz auf deiner Festplatte. Nur, wer die eigenen Ängste kennt, kann sie besiegen.

Hilft Sex vor der Prüfung? Der schottische Psychologe Stuart Brody von der Paisley Universität glaubt daran. Das sogenannte Liebeshormon Oxytocin, das dabei ausgeschüttet wird, reduziert dein Stresslevel nachhaltig. Aber auch Umarmungen, Kuscheln und Berührungen können das Hormon ausschütten. Kein*e Partner*in zur Hand? Bei der Masturbation wird zwar kein Oxytocin freigesetzt, dafür Endorphine und Dopamin, die auch einen stresssenkenden Effekt haben können. 

Nun bist du gut auf die Prüfung vorbereitet. Hier noch ein paar Tipps, um während der Prüfung dein Stresslevel zu kontrollieren:

1. Sobald du Angst verspürst, halte inne und sage dir: Stop! Diese Gedankenstopps helfen, dich kurz zu fokussieren und die Prio auf die Prüfung und nicht auf die Angst zu setzen.

2. Wenn du Angst verspürst, lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Denke zum Beispiel an den schönen letzten Urlaub oder was du nach der Prüfung als Belohnung unternehmen wirst.

3. Atme die Angst weg. Eine gute Übung kommt aus dem Yoga: Hebe deine rechte Hand und verschließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch. Verschließe nun mit dem Daumen auch dein rechtes Nasenloch und halte etwa 4 Sekunden die Luft an. Öffne das linke Nasenloch und atme mindestens 4 Sekunden lang aus. Also rechts ein und links aus. Gar nicht so schwer, oder?

4. Entspann dich. In Angstsituationen sind deine Muskeln angespannt. Hier hilft dir die progressive Muskelentspannung. Durch das bewusste Anspannen einzelner Muskelgruppen, beispielsweise deiner Faust, und das anschließende Loslassen senkt sich der Spiegel deiner Stresshormone.

4. Wechsel die Perspektive und stell dir etwas anderes vor. Der Klassiker: Wie sieht der*die Prüfer*in wohl in Unterhose aus? Hier geht es nicht um die Frage, ob man sich das wirklich vorstellen möchte. Hier geht es darum, den Auslöser deiner Angst zu relativieren. Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Also, nur die Ruhe.

Wie auch immer du mit deiner Prüfungsangst umgehst, eins ist sicher: Eine nicht bestandene Prüfung ist nicht das Ende, sondern eine neue Chance. Und sei immer ehrlich zu dir und anderen. Wenn nichts mehr geht, gib es einfach zu. 

Hier bei LEARNING DIGITAL gibt es natürlich auch Prüfungen. Wir bereiten uns und dich gemeinsam intensiv darauf vor. Und wenn mal wer Prüfungsangst bekommt, helfen unsere Dozierenden persönlich dabei, diese in den Griff zu bekommen. Darüber hinaus sind die täglichen und wöchentlichen Wissenstests eine gute Vorbereitung für die abschließende Prüfung. Falls dich Prüfungsangst plagt, dann brauchst du bei uns also keine Scheu zu haben, eine Weiterbildung erfolgreich zu absolvieren. Wir sind für dich da!